Kiến thức y khoa
CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN HIỆU QUẢ AN TOÀN
Ngoài việc tập luyện thể thao, chế độ ăn giảm cân cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học, điều độ sẽ tác động rất lớn đến hiệu quả của việc giảm cân. Hầu hết các cách giảm béo nhanh sẽ khiến bạn đói cồn cào và khó đạt mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không có ý chí sắt đá, cơn đói sẽ khiến bạn nhanh chóng từ bỏ kế hoạch giảm cân. Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn xây dựng chế độ ăn giảm cân và tập luyện giảm cân thay vì giảm cân cấp tốc.
Chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn giảm cân hiệu quả an toàn lành mạnh
Giảm đường và tinh bột
Giảm đường và tinh bột là một trong những chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn hoặc giảm lượng tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn làm như vậy, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.
Với kế hoạch ăn uống ít tinh bột, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Nếu bạn chọn ăn nhiều như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho bạn giữ được cảm giác no lâu hơn.
Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít tinh bột, đường có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn. Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 đã liên hệ giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Ăn chất đạm, chất béo và rau quả là chế độ ăn giảm cân hiệu quả. Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: một nguồn protein, nguồn chất béo, rau, một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
Chất đạm
Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể .Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
– Một là giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%.
– Hai là giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu,…
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm,…
- Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ.
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ.
Chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Rau củ quả
Đừng ngại dọn đĩa của bạn với rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs. Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, cải bắp, quả dưa chuột
Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
